考前平常心 考中常態(tài)化 中學(xué)生迎考心態(tài)調(diào)整淺析 湖北荊州沙市第十一中學(xué) 高培剛 一、考前調(diào)節(jié)緊張心理的方法 在大考復(fù)習(xí)期間或大考之前，80%左右的考生感到緊張，其中30%的學(xué)生又過分緊張。要想順利大考，就要注意學(xué)會調(diào)節(jié)緊張心理，方法如下： 1、 六秒鐘放松法 這種方法是由美國人凱司·門羅首創(chuàng)的，因其所需要的時間很短，只要6秒鐘而得名。其方法是： 在能夠抓住的任何的一點點空余時間里(哪怕就只有6秒鐘)，什么也不要想，趕緊收緊自己的腹部，收攏下巴，扭動身子，打個哈欠。 只要能把這幾個動作連貫起來做，就能收到自我放松的效果。如果能天天堅持，將它當(dāng)成日常功課來做，形成習(xí)慣，那么考前緊張心理就可以大多消除了。 2、自我意識調(diào)節(jié)放松法 這種自我放松的形式是重復(fù)說一些自己編排的指令(例如“我手臂開始放松”)，這樣，便能感覺到該指令所描述的效果在身上出現(xiàn)。其具體步驟如下： 首先采取一個舒適的放松姿勢，如臥姿或坐姿(坐在椅子上，腿自然伸直，眼輕閉，兩手放在膝蓋上)；然后松開緊身的衣服，摘下眼鏡、手表等；接著閉上雙眼，平穩(wěn)地深呼吸，排除雜念，精神集中地慢慢背誦以下的自我放松指令，同時留神地傾聽并服從它：“我的雙手、雙臂沉重而發(fā)熱”(5遍)，“我的腹部暖和、舒服”(5遍)，“我的呼吸深沉而平穩(wěn)”(5遍)，“我的心跳平穩(wěn)而有規(guī)則”(10遍)，“我的額頭冰涼”(5遍)，“當(dāng)我睜眼時，我會保持松弛、精力恢復(fù)良好的狀態(tài)”(5遍)。 最后，可以做以下身體動作：活動頭部——雙臂——腳——腿肌肉——睜眼——猛然起立。 由于進(jìn)行這樣的練習(xí)需要集中全部的注意力，因此，就可能使考生逐漸排除一切雜念，達(dá)到消除緊張、自我放松的功效。 3、視覺放松法 所謂視覺放松，就是用畫面創(chuàng)造松弛的心境。其具體步驟是： 閉上雙眼，在腦海里想像一個使自己真正感覺放松、恬靜、愉快的姿勢，描繪出一幅舒適的圖畫。如漫步在海灘上，聽著海浪溫柔的拍岸聲，讓清涼、清爽的微風(fēng)任意從臉上、頭發(fā)上吹過；或是想像自己漫步在公園濃密的樹陰里，烏兒在枝頭歌唱，再想像自己最愉快的經(jīng)歷。平穩(wěn)地深呼吸，讓自己沉浸在對往事的美好回憶中，重新體會那些幸福的時刻，這樣，就能使自己的緊張情緒得以松弛下來。 4、深呼吸放松法 通過深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧氣含量更高，使肺部的二氧化碳更充分呼出，同時可以擴(kuò)大胸廓，減少心臟和肺的壓力。因此，在感到緊張時做深呼吸，有助于人的全身放松，恢復(fù)鎮(zhèn)定和平靜，并且增加勇氣與自信。動作程序如下： 深呼吸，閉上眼睛，以放松的姿勢坐著或站立。 抬頭挺胸，雙肩放平。深深地吸，把肺部盡量擴(kuò)張；呼氣時慢慢地呼，讓呼氣時間拖得稍長一點，一直到把肺部的殘留氣體差不多呼盡為止。 盡量用鼻子呼吸。深呼吸放松法簡單易行，不需要占用較長時間，是一種放松的方便、有效的應(yīng)急措施。 在考試、出場表演或講演以及參加體育競賽之前，都可以用深呼吸法來調(diào)整身心狀態(tài)，減輕緊張情緒。 二、考前準(zhǔn)備 要順利地參加考試，就要做好各項準(zhǔn)備，這樣也有利于緩解緊張情緒。 1、生理準(zhǔn)備。 身體健康是心理健康的基礎(chǔ)。考前一定要保證充足的睡眠，考試頭一天晚上早點睡，考試當(dāng)天不要起得早。飲食安排以清淡、可口、易于消化和吸收為原則，切忌暴飲暴食。 2、物質(zhì)準(zhǔn)備。 考試前一天要整理好學(xué)習(xí)用具。準(zhǔn)考證當(dāng)然是切切不可忘記帶的。鋼筆、鉛筆、圓規(guī)、直尺、量角器、三角板、橡皮、墊板等，還要整理好生活用具，如手絹、雨衣、水杯、毛巾、清涼油等。 3、心理準(zhǔn)備。 心理準(zhǔn)備要有針對性，達(dá)到“丟掉”包袱輕裝上陣的目的。成績一貫優(yōu)異的同學(xué)容易背“優(yōu)異包袱”，擔(dān)心考試失常而失去優(yōu)勢。這些同學(xué)應(yīng)記住兩條格言：“古今中外沒有常勝將軍”、“不以一次考試成敗論英雄。”成績不太好的同學(xué)惟恐考試不好而落榜，要有“丑媳婦不怕見公婆”的勇氣和“破釜沉舟”的決心。如何做好心理準(zhǔn)備呢? 閉目養(yǎng)神：兩腳叉開，與肩相等； 腳掌平行，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉； 微閉雙目，頸要直，頭要正。 想象著讓身體逐段放松。先讓大腦放松，仿佛大腦變成了一團(tuán)霧，彌散在空氣中，彌散在宇宙空間。 再讓頸部放松，肩部放松，兩臂放松，胸、腰、胯、腿逐段放松。 感覺自己全身原來像裝滿了米的袋子，現(xiàn)在米都倒出去了，渾身隨隨便便、輕輕松松、自自然然地軟下來。 冥想：閉目，內(nèi)視鼻尖，以鼻對口、以口問心、氣沉丹田。想自己心靈深處有一片森林。這樣，不知不覺，就忘記了是考試緊張，倒好像是在風(fēng)景宜人的西湖邊，心情自然就不緊張了。 調(diào)整呼吸：進(jìn)了考場后，微閉雙目，開始深呼吸。 呼吸時身體要放松。吸氣時要深、細(xì)、勻、長。意想一口氣細(xì)細(xì)地、均勻地入鼻，進(jìn)肺，再往下進(jìn)入小腹。 呼氣時要又粗又快。平時——呼一吸每分鐘20次以上，調(diào)整時可將其減至10次以下。 這時可想象自己正站在花叢中，吸氣時，花香沁入心肺。 這樣調(diào)整幾分鐘，會有神清氣爽之感。 吸氣時也可默數(shù)一、二、三、四、五、六，呼氣時，則數(shù)一、二兩個數(shù)。 這樣慢吸快呼，大腦不由自主由注意考場轉(zhuǎn)移到注意調(diào)節(jié)自己的身、心、呼吸。 三調(diào)并重，輔之以動作：調(diào)身、調(diào)心和調(diào)息應(yīng)同時進(jìn)行，雙手再輕壓合谷穴。這種辦法有利于治療高度緊張的考生。 三、應(yīng)考過程的心理調(diào)節(jié) 考場上如果遇到不利于考試發(fā)揮的心態(tài)怎么辦？遇到下列情況請這樣對待： 1．從容應(yīng)對怯場 考試中要不怯場，主要從以下幾方面著手。 第一，備考期間抓緊時間進(jìn)行知識梳理。胸有全局，才能增強(qiáng)實力，才能在考場上信心十足，答題得心應(yīng)手。 第二，在考場上千萬不去想考試目標(biāo)和分?jǐn)?shù)，集中精力去解題，排除一切雜念。 第三，考試前要適當(dāng)休息，調(diào)整好精神。大腦過度疲勞是造成怯場的重要原因。 第四，別太在意怯場預(yù)感。有的考生對自己過度施加壓力，產(chǎn)生了怯場預(yù)感?？荚嚂r，先做比較容易的題目．自覺減壓，情緒就會輕松些。 第五，學(xué)會興奮轉(zhuǎn)移法。若怯場現(xiàn)象發(fā)生，應(yīng)立即轉(zhuǎn)移興奮點和注意力。如抬頭向窗外遠(yuǎn)望，或用自我暗示法令自己冷靜不緊張，或閑目養(yǎng)神，甚至伏案休息片刻等。 第六，每考完一科，千萬不要去對答案，以免影響下一科的考試情緒。 需要提醒的是，千萬不要把考試時中度緊張也看成怯場。在考場有點緊張是正常的，這對調(diào)動人的潛力、提高思維效率等是有一定積極意義的。 A．端正考試態(tài)度。沉重的思想包袱是導(dǎo)致考生怯場的重要原因。因此，考生必須端正對考試的態(tài)度，正確對待來自各個方面的壓力。甩掉思想包袱，就能坦然自若．精神愉快地參力考試。 B．掌握好應(yīng)考策略。進(jìn)入考場后，應(yīng)先穩(wěn)定一下情緒，打開卷子先瀏覽一遍所有題目，做到心中有數(shù)。答題時應(yīng)先易后難，如遇到困難，不要驚慌失措，要想開一點：“題目難，我不會做，別人也一樣感到困難?！薄斑@道題我不會做，我就要努力將別的題做好。”“這門科目考得不好，我還可以將剩下的幾門科目考好?！薄熬褪鞘×?，我也把這次考試看成是一次練習(xí)?！比绻苓@么去想，就不會怯場了。 C．怯場的控制。①興奮點轉(zhuǎn)移法。當(dāng)怯場現(xiàn)象發(fā)生之后，應(yīng)立即停止答題，做一些與答題無關(guān)的活動。當(dāng)感到緊張時，可以暫時趴在桌子上休息，不考慮答卷的事，讓頭腦安靜一會兒，或者閉目休息片刻，做幾次深呼吸。還可經(jīng)監(jiān)考老師準(zhǔn)許上廁所，經(jīng)過改變活動內(nèi)容，再加上室外涼風(fēng)一吹，頭腦自然會清醒許多。②自我放松法?？梢詢裳壑蛔⒁庖粋€簡單的目標(biāo)，呼吸深且均勻，或通過自己的意念將思維活動集中于兩眉之間的一點，這樣會使人的興奮過程逐漸集中，以減少緊張和恐懼。③想像暗示法。想像一個使人松弛、愉快、舒適的狀態(tài)或情景。這種方法可以起到自我暗示的作用，使自己暫時終止對眼前事物的思考。消除緊張情緒。④藥物助控法。吞服或口含幾片仁丹等清涼藥物，或在太陽穴上搽一些清涼油、風(fēng)油精等刺激性藥物；或飲用幾口帶酸味的飲料，以刺激感官，分散注意力，幫助冷靜頭腦，穩(wěn)定情緒。⑤解除疲勞法。由于高考中每一科考試歷時較長，思想高度集中，書寫量大，容易產(chǎn)生疲勞．影響水平的發(fā)揮，誘發(fā)怯場心理的出現(xiàn)。因此在考試中．要不時地給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇．如伸伸腰，活動手腕和頸部，揉揉眼睛，雙手交叉按壓指關(guān)節(jié)等。這些活動都可以避免過分的緊張和疲勞，幫助自己維持良好的機(jī)能狀態(tài)和心理狀態(tài)。 2．戰(zhàn)勝記憶阻滯 考試時若遇到記憶阻滯怎么辦?可以采用以下策略來處理。 第一，做深呼吸，保持鎮(zhèn)靜。先慢慢吸氣，當(dāng)對自己說“放松”時緩慢的呼氣，在完成緩慢的呼吸時，再考慮剛才正在努力回憶的問題，如果仍然不能回想起來，就暫時擱下這道題，去做別的題目，之后再回過頭來做這道題。 第二，反復(fù)審題，深入理解?？梢宰屑?xì)的反復(fù)審題，看看問題本身有沒有什么提示可幫助自己進(jìn)行回憶，或者可以誘導(dǎo)出自己當(dāng)時記憶的狀態(tài)。必須盡可能地將一切條件列出來。只要仔細(xì)看清題目就可作答，雖然可能會一時做不出來，但在反復(fù)琢磨問題的過程中，也能找出回憶的線索。 第三，在腦子里浮現(xiàn)出知識的整體的結(jié)構(gòu)。若是回憶人名、年代，就閉上眼睛想一想整體的形狀。例如：“1911年”在記憶時并不是將其拆分出1和9、1和1的單獨數(shù)字來記的，而是將四個字連在一起記。所以，在考試時可以用先回憶起整體形狀的方式來恢復(fù)對原有知識的記憶，而在平時也要多練習(xí)依靠視覺來記憶的學(xué)習(xí)方法。 第四，進(jìn)行聯(lián)想。考生可以回憶老師講課時的情況或自己的筆記，并努力回憶那些與記憶阻滯問題有關(guān)的概念，將回憶起來的內(nèi)容迅速記下來，然后看看能否從中挑選一些有關(guān)的材料或線索。如果仍然不能從中找出任何聯(lián)系，那么，就將自己想像成為班上最聰明的學(xué)生，把自己的手看做為這位最聰明學(xué)生的手。讓自己的手開始書寫，即使僅僅寫出幾個字母，也要仔細(xì)分析這些字母是否給正在發(fā)生記憶阻滯的問題提供一些線索或啟發(fā)。或者將自己想像成命題人，在自己的頭腦中“看”(也就是想像)試題和答案。 第五，回想當(dāng)時記憶知識的環(huán)境。人的思維往往具有情境性，如果回憶當(dāng)時記憶的情境說不定會很快回憶起來。 3、戰(zhàn)勝頭腦發(fā)“木” 大腦像被東西給裹住一樣，什么也記不住，看書記不住的效果極差，而曾經(jīng)復(fù)習(xí)過的知識也一點都想不起來。此類現(xiàn)象就是常說的頭腦發(fā)“木”。 端正對考試的認(rèn)識，考生應(yīng)認(rèn)識到，考試失敗并不意味著在其他方面也將失?。豢忌瞎倘恢档脩c賀，考不上也沒什么大不了的，來年還可在考，成才途徑多多。這樣，就可以緩解考生對考試的緊張與恐懼，減少發(fā)“木”現(xiàn)象的出現(xiàn)。 一般說來，早上起床后一小時，上午8點至10點，下午6點至7點，臨睡前1小時，是一天中記憶效果最好的時期，尤其是早上起床后與臨睡之前，更是記憶效果最佳的時間?？梢杂行У乩眠@些最佳時間來進(jìn)行復(fù)習(xí)，避免出現(xiàn)頭腦發(fā)“木”的狀態(tài)。 一定要保證充足的休息時間，晚上不應(yīng)睡的太晚，中午最好是進(jìn)行午睡，這樣有利于疲勞的消除和保持旺盛的精力。 4．戰(zhàn)勝暈場 如果考試時暈場，怎么辦? 如果你在考試的那幾天，真發(fā)生了暈場，感到頭腦一片空白，或思緒如一團(tuán)亂麻，這時。你可以嘗試以下方法來調(diào)整。 A．可以先深呼吸一口氣，然后用事先準(zhǔn)備好的冷毛巾敷一下頭，或用清涼油抹一下太陽穴．想像著自己的頭腦正在清醒。 B．可以先轉(zhuǎn)移——下注意力，看看黑板或教室外面的天空，這會緩解你不少緊張。 C．可以盡量夸張地伸伸懶腰，這一輕松的動作會使你避開暈場開始時的第一沖擊波，而等這一沖擊過后．情景就會好得多。 · 5．?dāng)[脫某科失利的陰影 如果感到考試失利了，怎么辦? 若感到某科失利了，要從以下兩方面考慮。 (1)正確評估自己 如果某一科考試失利，首先要對自己近來學(xué)習(xí)狀況，特別是下一科的考試科目做實事求是地分析和評估．預(yù)測自己在最佳狀況下所能發(fā)揮出的最高水平，既不盲目樂觀，也不能低估自己。同時動員和調(diào)動全部心理因素認(rèn)真對待下一科的考試。奪取成功。 (2)提前進(jìn)入下一科的準(zhǔn)備 要讓大腦開始對下一科的一些基本的數(shù)據(jù)、常用公式、重要定理“過過電影”；自問自答一些不太復(fù)雜的問題。這樣不僅能轉(zhuǎn)移臨考前的恐懼，擺脫上一科失利的陰影，而且有利于下一科考試。 6．兩科考試之間的心態(tài)調(diào)整 在第一場考完走出考場時，心中急于想知道自己答題的情況，渴望能夠首戰(zhàn)告捷。但是如果激烈地參與同別人的爭論，或興奮、或懊惱，必定會影響下一場的考試。 做到考一科，忘一科，一考百了，不對答案、不議論、不想考試結(jié)果，暗示自己“還行”。應(yīng)及時調(diào)整到下—門應(yīng)考科目思路上，做到越考越精明，越考越有信心。 失去的后悔不回來，警惕“多米諾骨牌”現(xiàn)象。感覺未必是實，不好也許很好。 [自我心理訓(xùn)練語] 上科考試我早巳忘記， 現(xiàn)在， 最要緊的是放松和休息， 我心緒平靜， 還要為下科考試做好準(zhǔn)備， …… 四、最佳的迎考心態(tài) 1、必勝的自信心 自信是成功的最重要的心理素質(zhì)。自信的學(xué)生學(xué)習(xí)時能全力以赴，竭盡所能，較少懷疑、彷徨和胡思亂想；而自卑或自信心不足的學(xué)生，總懷疑自己能否取得成功，那么．學(xué)習(xí)就被動，注意力不集中。總是對自己做片面的分析和評價，就難以做到專心致志、全心投入。 自信心使人樂觀、勇敢地面對種種困難和危機(jī)，調(diào)動自身各方面的積極力量去實現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)。那么，面臨高考如何樹立自信心呢? 第一，相信自己對所學(xué)知識運用自如，能在考場上有出色發(fā)揮。 第二，對考試中發(fā)生的一切要泰然處之。 第三，用一些積極性的言語加強(qiáng)自我心理暗示。 [自我心理訓(xùn)練語] 我行， 我能行， 我掌握了知識結(jié)構(gòu)，全面復(fù)習(xí)，已全局在胸， 我一定能成功! 我還有很大潛力! 這些心理暗示都有助于自信心的建立。 2、精神飽滿，注意力集中 只有精神飽滿、注意力集中，才能更好地理解復(fù)習(xí)的內(nèi)容，記住所學(xué)的知識，提高復(fù)習(xí)的效率；做題時才能打開思路，進(jìn)行正確的分析、推理、判斷，才能充分發(fā)揮自己的水平。如果發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)時注意力難以集中，或被別人提醒自己精神不好時，那就說明要注意休息、調(diào)節(jié)了。 3、善于重溫愉快體驗，排除雜念 多回味以往學(xué)習(xí)和生活中獲得成功的情景和體驗．使自己保持一種輕松愉快的心情，排除一切與考試無關(guān)的雜念，尤其是要避免想起過去考試失敗所帶來的不愉快體驗。 [自我心理訓(xùn)練語] 經(jīng)過一年的復(fù)習(xí)， 我已取得不小的成績。 每一科知識體系， 即在腦海中儲存， 現(xiàn)在，我再次將它理順。 ·…． 4、從容不迫，頭腦清晰 從容不迫、頭腦清楚不僅是一種理智、穩(wěn)定的心理狀態(tài)，而且是良好的迎考心理狀態(tài)，更是人格修養(yǎng)的理想境界。在考試期間，難免會發(fā)生意想不到的事情。比如考題難度較大，看到從未見過的題型，時間不夠，意外事件突發(fā)等。但是，只要能冷靜地面對，不慌張、不亂套，以平常的心情、節(jié)奏來對待，就能取得比較理想的效果。從容不迫是克服考試因慌亂而出現(xiàn)錯誤的最好心態(tài)。 如果感覺心理壓力過大，造成緊張過度，身心疲憊，在備考期間可試著用一些心理放松的方法來加以緩解；除此之外還應(yīng)注意： A．娛樂?？梢赃m當(dāng)聽聽音樂、唱唱歌、看看電視等，以調(diào)節(jié)身心，緩解緊張的心情；還可以參加適量勞動或體育鍛煉，既可以轉(zhuǎn)移大腦的興奮點，消除大腦疲勞，又可以通過增強(qiáng)肌肉的緊張感以化解心里的緊張感。 B．幻想。靜靜地想像自己來到一個風(fēng)景秀麗的地方，景色宜人，鳥語花香。慢慢地將心情放松下來。 C．換一個環(huán)境。如果覺得緊張或厭煩，就離開當(dāng)前的環(huán)境，找一個安靜的地方，以放松心情。 5、全力以赴，力爭上游 全力以赴，全身心投入，是一種積極興奮的情緒，可以提高學(xué)習(xí)效率，帶來敏銳的感覺、豐富的想像、高效的記憶和高度集中的注意力。 [自我心理訓(xùn)練語] 大考臨近， 我已全力作好準(zhǔn)備。 我心緒平靜， 全力爭取好成績! |
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